Alapozó edzés terv

2015.03.01 19:02
Ha csak most szánod el magad az edzésre és nem rendelkezel sport múltal, 
akkor hozzá kell szoktatnod a szervezeted a megterheléshez.
Ennek az edzésprogramnak a használata megfelelő alapot nyújt a késöbbi intenzív edzés programokhoz.

Ez az edzésterv arra szolgál, hogy a teljesen kezdőket fizikailag és szellemileg felkészítse a súlyzós edzésre. Célja az  ízületek, izmok hozzászoktatása ehhez a fajta mozgáshoz, az izmok izolált működtetésének elsajátítása a súly koncentrált mozgatása az éppen edzett izommal a helyes mozgási és légzéstechnika elsajátítása,és egyebek megtanulása. Ezért a gyakorlatokat akkora súlyokkal végezzük amelyel szabályosan az edzeni kivánt izom csoportot dolgoztatjuk meg.
Ez a szakasz kikerülhetetlen és nagyban hozzájárul ahhoz, hogy a sérüléseket rögtön az elején és a későbbiekben is elkerüljük
 
A legfontosabb alapelv hogy a mozgás mindig kontrollált legyen, különösen a negatív szakaszban, soha ne ejtsük le a súlyt! Edzés előtt melegítsünk be 5-10 percig kardiógépen és végezzünk gimnasztikát, karkörzéseket stb. hogy átmozgassuk magunkat.
 

Az edzés program az első 6-10 hétben ajánlott 3x egy héten.

Fekve nyomás rúddal 1×20, 1×15, 1×12, 1×10, 1×
Tárogatás kézi súllyal, padon 2×14 , 2×12
Lehúzás hátgépen , szélesen mellhez 1×20, 1×15 , 1×12, 1×10, 1×8
Evezés gépen 1×15 , 1×12 , 2×10
Oldalemelés kézi súllyal 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
Biceps scott gépen 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
Triceps lenyomás, csigán 1×15, 1×12, 1×10, 1×8
Felhúzás 1×15, 1×12, 1×10, 2×8
Lábnyújtás gépen 1×20, 1×16, 1×14, 2×12
Guggolás 1×15, 1×12, 1×10, 1×8, 2×6
Lábhajlítás fekve, gépen 1×20, 1×15, 1×12, 2×10
Hasprés 4x40
 
Vissza